ABC-Methode

Wie wahr. Aber oft leichter gesagt als getan!

Den eigenen Gedanken auf die Spur zu kommen und sie durch positive zu ersetzen, die uns unseren Zielen näher bringen loht sich.

Die ABC Methode kann dabei hilfreich sein.

 

Was ist das ABC-Modell?

Die Methode stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie.
Das Modell basiert auf dem Ausspruch des griechischen Philosophen Epiktetos: „Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.“

Demzufolge sind nicht unsere Umstände das eigentliche Problem, sondern unsere Gedanken und Bewertungen darüber und das daraus resultierende Verhalten.

A ist hierbei die Ausgangssituation, B das Bewertungssystem (engl. believe) und C die Konsequenzen (engl. consequences).

Die Methode zielt darauf ab, die Situation zu analysieren, uns unseren Gedanken und Bewertungen dazu bewusst zu werden und dann – mittels alternativer Gedanken – unsere Reaktion bewusst zu verändern und zu gestalten.

 

A steht dabei für die Ausgangssituation.
Wie genau sieht die Situation (die das unerwünschte Verhalten oder Empfinden bewirkt) aus? Man betrachtet diese dabei so, als würde ein unbeteiligter sie mit einer Videokamera aufnehmen. Das heißt an dieser Stelle versucht man so objektiv wie möglich zu sein und nicht bereits Wertungen oder Interpretationen vorzunehmen.
 
Hilfreich für das analysieren der daraus resultierenden Bewerungen (B) ist es dabei, das Szenario möglichst auf ein Detail herunterzubrechen und nicht im großen Ganzen zu bleiben. Sonst wäre die Situation zu komplex und es fällt schwer sie zu fassen.
 
Schreiben Sie die Situation möglichst genau auf oder besprechen Sie das Szenario mit einem Freund oder Berater.

C steht dabei für Konsequenzen (engl. Consequences)

und beschreibt unsere Reaktionen auf die unter A beschriebene Ausgangssituation. Dabei unterscheiden wir in Emotionen und Handlungen.

Warum beschreibe ich hier C zuerst, bevor ich auf B  Bewertungsysteme) zu sprechen komme?

Weil wir meist unbewusst handeln. Wir haben verschiedene Muster aus unseren bisherigen Erfahrungen entwickelt, die impulsiv ablaufen ohne dass wir uns der entsprechenden Gedanken darüber bewusst sind.

Diesen auf die Schliche zu kommen bedarf es meist einiger Mühe und Gespräche.

ABC-Methode
B steht für unsere Bewertung (engl. believe) der Ausgangssituation (A)
 
Was denke ich in der Situation? Wie sehe ich die Situation? Welche Schlussfolgerungen ziehe ich und welche Konsequenzen vermute ich? Wie bewerte ich das?
 
Unsere Gedanken resultieren aus unseren Prägungen (z.B. Erziehung) und Erfahrungen, die wir im Laufe unseres Lebens in ähnlichen Situationen gesammelt haben.
 
Auf je mehr Erfahrungen wir zurückblicken können, umso schneller und unbewusster reagiert unser Gehirn und das Einzige was wir meist wahrnehmen ist C die Konsequenzen in Form von Gefühlen und Handlungen.
 
Aus diesem Grund ist es nicht immer einfach diesen Gedanken und Bewertungen / Glaubenssätzen auf die Spur zu kommen.
 
Wollen wir jedoch „C“ verändern, da unsere bisherige Reaktion auf die Situation nicht hilfreich für uns ist, so lohnt es sich, hier genauer hinzusehen….

ABC-MethodeZ steht für Ziel

Ein Buchstabe fehlt noch in unserer kleinen Vorstellung der ABC-Methode. „Z“ wie Ziel. Denn nicht immer trifft der Satz „der Weg ist das Ziel“ zu. Oft gibt es ohne Ziel erst gar keinen Weg. Wer keine Ziele hat, kann auch nirgendwo ankommen.

Deshalb ist die Analyse der Ist-Situation nur der erste Schritt. In der Regel sind wir ja mit unserer derzeitigen Situation bzw. mit unserem derzeitigen Verhalten unzufrieden.

Nur wenn wir neue Wunsch-Verhaltensmuster als Ziele definieren, zu denen wir uns entwickeln wollen, können wir herausarbeiten welche Schritte notwendig sind, um uns in diese Richtung zu entwickeln.